Zawartość żelaza w żywności

Strona główna  |  Strefa zdrowia  |  Żywienie i suplementacja  |  Zawartość żelaza w żywności

Najczęściej czytane:

Zawartość żelaza w żywności

Niedobór żelaza występuje w naszym kraju oraz na świecie coraz częściej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że na świecie cierpi na niego ponad 600 milionów ludzi. 
Najczęśćiej problemy z anemią dotyczą kobiet i dziewczęt, które nie jedzą lub jedzą małe ilości mięsa, osób, które stosują bardzo restrykcyjne diety odchudzające lub wegetarianie, którzy nieumiejętnie zastąpują produkty mięsne równie wartościowym jedzeniem. Na niedobór żelaza narażone są również kobiety mające długotrwałe oraz obfite miesiączki. Jak na większość składników odżywczych, również na żelazo gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie w ciąży, dlatego zwłaszcza w tym okresie kobiety powinny właściwie się odżywiać, aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka w diecie.


Komitet Żywienia Człowieka PAN proponuje następujące normy praktyczne, uwzględniające straty żelaza podczas przygotowywania pokarmów:
dorosłe kobiety – 19 mg żelaza na dzień;
kobiety ciężarne i karmiące – 25 mg żelaza na dzień;
dorośli mężczyźni – 17 mg żelaza na dzień.

 

Zawartość żelaza w poszczególnych produktach spożywczych:


Wątroba cielęca  (100g) 12,2 mg
Otręby (płatki) Miseczka (50g) 10,0 mg
Suszone morele 5 (200g) 7,0 mg
Czerwona soczewica (gotowana) 4 łyżki (150-160g) 4,0 mg
Suszone śliwki 10 (110g) 3,0 mg
Fasola w sosie pomidorowym 1 mała puszka (200g) 2,9 mg
Ciecierzyca (gotowana) 4 łyżki (140g) 2,8 mg
Filet z chudej wołowiny (z grilla) Średni (100-120g) 2,4 mg
Chleb razowy 2 średnie kromki (80g) 2,0 mg
Bułka razowa 1 (50g) 1,8 mg
Orzechy nerkowca 30 (30g) 1,8 mg
Orzechy włoskie 12 połówek (40-50g) 1,2 mg
Jajka 1 sztuka (50g) 1,2 mg
Brokuły 2 różyczki (90g) 1,0 mg
Ciemne mięso drobiowe  2 plastry 0,8 mg

 Warto pamiętać, aby zwiększać przyswajalność żelaza z produktów spożywczych, poprzez jednoczesne spożywanie witaminy C z owoców cytrusowych, jagód, kiwi, papryki, ziemniaków oraz świeżowyciskanych soków owcowych. Do codziennych posiłków warto też wprowadzić natkę pietruszki, koperek czy dziką różę. Aby wzrosło przyswajanie żelaza, potrzeba minimum 500 mg witaminy C.

Monika Krynicka-Gać - DIETETYK Warszawa

http://www.trening-indywidualny.pl
 

Miejsce na Twoją reklamę

Akademia trenerów

Powrót


Rekomendacje Nasz fitness Klub Strefa zdrowia Kontakt