Czy ziemniaki tuczą? Fakt czy mit?

Czy kiedykolwiek zastanawiales sie, patrzac na talerz pelen ziemniakow, czy to one sa winne dodatkowym kilogramom? W swiecie diet i odzywiania krąży wiele mitow, a jeden z najpopularniejszych dotyczy wlasnie ziemniakow. Czy ziemniaki tuczą? Czy to fakt, czy moze tylko mit? W tym artykule rozwiejemy watpliwosci, opierajac sie na naukowych faktach, liczbach i przykladach. Przygotuj sie na dawke wiedzy, ktora pomoze Ci podjac swiadome decyzje w swojej diecie.

Skad bierze sie mit o tuczeniu przez ziemniaki?

Mit o tym, ze ziemniaki powoduja tycie, ma swoje korzenie w latach 90., kiedy to diety niskoweglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, zyskiwaly na popularnosci. Ziemniaki, bedac bogatym zrodlem weglowodanow, zostaly wrzucone do worka z "zlymi" produktami. Ale czy to prawda? Spójrzmy na fakty.

Ziemniaki skladaja sie glownie z wody - az 79% ich masy to woda. Na 100 gramow surowych ziemniakow przypada tylko 77 kalorii. To mniej niz w bananie (89 kalorii) czy jablku (52 kalorie, ale jablko jest mniejsze). Kluczowe jest jednak, jak je przygotowujemy.

Porownanie kalorycznosci ziemniakow z innymi produktami

Jak widac, ziemniaki sa stosunkowo niskokaloryczne w porownaniu do innych zrodel weglowodanow. Problem pojawia sie, gdy dodajemy do nich tluszcze, jak w przypadku frytek czy chipsow.

Co mowi nauka o ziemniakach i wadze?

Badania pokazuja, ze ziemniaki nie powoduja tycia same w sobie. Wedlug badania opublikowanego w "New England Journal of Medicine" w 2011 roku, analizujacego nawyki zywieniowe ponad 120 000 osob, spozycie ziemniakow nie bylo bezposrednio zwiazane z przyrostem masy ciala. Natomiast chipsy ziemniaczane tak - dodawaly srednio 0,76 kg co 4 lata.

Inne badanie z "British Journal of Nutrition" (2014) wskazalo, ze gotowane ziemniaki maja wysoki indeks sytości - az 323, co oznacza, ze dluzej czujemy sie najedzeni niz po spozyciu tej samej ilosci kalorii z innych produktow, jak chleb (100) czy jajka (150).

Korzysci zdrowotne ziemniakow

• Zrodlo potasu: Jeden sredni ziemniak dostarcza 620 mg potasu, co jest wiecej niz w bananie (422 mg).
• Witamina C: 100g ziemniakow to 19,7 mg witaminy C, co pokrywa 22% dziennego zapotrzebowania.
• Blonnik: Zwłaszcza w skórce - 2,2g na 100g, co wspomaga trawienie.
• Antyoksydanty: Fioletowe ziemniaki zawieraja antocyjany, ktore moga obniżac cisnienie krwi.

Ciekawostka: W Peru, ojczyznie ziemniakow, uprawia sie ponad 3000 odmian. Niektore, jak fioletowe, maja nizszy indeks glikemiczny (IG 50-60) niz biale (IG 80-90), co czyni je lepszym wyborem dla diabetykow.

Jak ziemniaki wplywaja na diete odchudzajaca?

Jesli chcesz schudnac, ziemniaki moga byc sprzymierzencem, o ile przygotowujesz je prawidlowo. Gotowane lub pieczone bez tluszczu sa niskokaloryczne i sycace. Przyklad: Dieta ziemniaczana Chrisa Voigta, dyrektora Washington State Potato Commission, ktory przez 60 dni jadl tylko ziemniaki i schudl 9,5 kg, poprawiajac cholesterol.

Ale uwaga na bledy: Frytki z 100g ziemniakow to az 312 kalorii, glownie z oleju. Chipsy? 536 kalorii na 100g!

Przykładowy jadlospis z ziemniakami na diecie

• Sniadanie: Ziemniaki pieczone z jajkiem i warzywami (ok. 300 kcal).
• Obiad: Gotowane ziemniaki z kurczakiem grillowanym i salata (ok. 500 kcal).
• Kolacja: Puree ziemniaczane z ryba i brokulami (ok. 400 kcal).

Takie menu moze pomóc w deficycie kalorycznym, kluczowym dla odchudzania.

Czy indeks glikemiczny ziemniakow jest problemem?

Indeks glikemiczny (IG) ziemniakow jest wysoki, co oznacza szybki wzrost cukru we krwi. Ale to nie cala prawda. Chlodzenie ugotowanych ziemniakow tworzy skrobie oporna, obniżajac IG o 25-30%. Badanie z 2019 w "Nutrients" potwierdzilo, ze ziemniaki chlodzone sa lepsze dla kontroli glukozy.

Cytat z eksperta: _**"Ziemniaki nie sa wrogiem; to sposob przygotowania decyduje o ich wplywie na wage" - mowi dr John McDougall, autor ksiazki "The Starch Solution".**_

Podsumowanie: Fakt czy mit?

Podsumowujac, mit o tym, ze ziemniaki tuczą, jest w duzej mierze nieprawdziwy. Same w sobie sa zdrowe, niskokaloryczne i bogate w skladniki odzywcze. Tycie powoduje nadmiar kalorii, czesto z dodatkow jak tluszcze i sosy. Wlaczajac ziemniaki do zbilansowanej diety, mozesz cieszyc sie ich korzysciami bez obaw o figure. Pamietaj o umiarze i prawidlowym przygotowaniu - to klucz do sukcesu w zdrowym odzywianiu.