fot. Pixabay.com

Ile kalorii ma bób? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które doceniają smak tego strączkowego warzywa, ale chcą świadomie zarządzać swoją dietą. Kaloryczność bobu jest stosunkowo niska, co czyni go atrakcyjnym składnikiem zdrowych posiłków, ale dokładna liczba kalorii zależy od sposobu przygotowania. W tym artykule wyjaśniamy, jakie są wartości odżywcze bobu, jak kalorie w bobie gotowanym różnią się od surowego, oraz podpowiadamy, jak włączyć bób w diecie niskokalorycznej.

Czym jest bób?

Bób (Vicia faba) to roślina strączkowa, ceniona w kuchniach na całym świecie za swój delikatny smak i wartości odżywcze. W Polsce bób jest popularny zwłaszcza w sezonie letnim (czerwiec–sierpień), gdy dostępny jest świeży. Może być spożywany surowy, gotowany, pieczony lub mrożony, a także jako składnik sałatek, zup czy past. Bób wartości odżywcze czynią go doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę, ponieważ dostarcza białka, błonnika i mikroelementów.

Historia i znaczenie bobu

Bób jest uprawiany od tysięcy lat, a jego początki sięgają starożytnego Bliskiego Wschodu. W Europie zyskał popularność w średniowieczu jako tanie i pożywne źródło białka. Współcześnie bób wraca do łask dzięki modzie na dietę roślinną i zainteresowaniu produktami o wysokiej wartości odżywczej.

Ile kalorii ma bób?

Ile kalorii ma bób? Kaloryczność bobu zależy od tego, czy jest surowy, gotowany, czy mrożony, a także od wielkości porcji. Średnio kalorie bobu na 100 g wahają się od 66 do 110 kcal, co czyni go produktem o umiarkowanej kaloryczności, idealnym dla osób na diecie.

Kalorie w bobie surowym

W 100 g surowego bobu znajduje się około 88 kcal. Jest to wartość dla nasion bez łupin, które są najczęściej spożywane. Surowy bób ma delikatny smak, ale może być trudniejszy do strawienia dla niektórych osób.

Kalorie w bobie gotowanym

Kalorie w bobie gotowanym są nieco wyższe ze względu na zmiany w strukturze nasion podczas obróbki termicznej. W 100 g ugotowanego bobu (bez dodatku soli czy tłuszczu) znajduje się około 110 kcal. Gotowanie zwiększa zawartość wody w nasionach, co może wpływać na kaloryczność w przeliczeniu na gram.

Kalorie w bobie mrożonym

Mrożony bób ma zbliżoną kaloryczność do świeżego, około 74–88 kcal na 100 g, w zależności od marki i sposobu przygotowania. Na przykład opakowanie mrożonego bobu (450 g) dostarcza około 342 kcal.

Porcje bobu i ich kaloryczność

• Garść bobu (80 g): Ok. 61 kcal.

• Szklanka ugotowanego bobu (ok. 150 g): Ok. 165 kcal.

• Standardowa porcja (200 g): Ok. 220 kcal dla bobu gotowanego.

Tabela: Kaloryczność bobu w zależności od przygotowania

Rodzaj bobu	Porcja	Kalorie (kcal)	Uwagi
Surowy bób	100 g	88	Bez łupin, trudniejszy do strawienia
Gotowany bób	100 g	110	Bez dodatku tłuszczu czy soli
Mrożony bób	100 g	74–88	Zależy od marki
Garść bobu	80 g	61	Idealna przekąska
Szklanka bobu (gotowanego)	150 g	165	Standardowa porcja obiadowa

Bób wartości odżywcze

Wartości odżywcze bobu czynią go cennym składnikiem diety. Jest bogaty w białko, błonnik, witaminy i minerały, a przy tym ma niską zawartość tłuszczu. Poniżej analiza dla 100 g ugotowanego bobu:

• Kalorie: 110 kcal

• Białko: 7,6 g

• Tłuszcze: 0,4 g

• Węglowodany: 19,7 g (w tym cukry: 1,8 g)

• Błonnik: 5,4 g

• Witaminy:

  • Witamina C: 20 mg (22% RDI)

  • Kwas foliowy: 104 µg (26% RDI)

  • Witamina K: 2,9 µg

• Minerały:

  • Potas: 268 mg

  • Magnez: 43 mg

  • Żelazo: 1,5 mg

Składniki odżywcze bobu wspierają zdrowie układu pokarmowego, serca i krwi, a wysoka zawartość białka czyni go doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan.

Porównanie z innymi strączkami

• Fasola czerwona (100 g, gotowana): 127 kcal, 8,7 g białka, 0,5 g tłuszczu.

• Ciecierzyca (100 g, gotowana): 164 kcal, 8,9 g białka, 2,6 g tłuszczu.

• Soczewica czerwona (100 g, gotowana): 116 kcal, 9 g białka, 0,4 g tłuszczu.

Kalorie bobu na 100 g są niższe niż w ciecierzycy, ale nieco wyższe niż w soczewicy, co czyni go uniwersalnym wyborem w diecie.

Bób a dieta

Bób a dieta to temat, który interesuje osoby dbające o linię lub zdrowie. Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika bób w diecie niskokalorycznej może być doskonałym dodatkiem do posiłków. Oto, jak włączyć bób do różnych diet:

Bób w diecie niskokalorycznej

• Niskokaloryczne przekąski: Garść bobu (61 kcal) to sycąca przekąska, która dostarcza błonnika i białka, wspiera uczucie sytości.

• Zamiennik węglowodanów: Zastąp ziemniaki lub makaron gotowanym bobem w obiedzie, aby obniżyć kaloryczność posiłku.

• Kontrola porcji: Ogranicz porcje do 100–150 g, aby zmieścić się w limicie kalorycznym (np. 1500–2000 kcal dziennie).

Bób w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Bób jest bogaty w białko (7,6 g/100 g), co czyni go doskonałym źródłem tego składnika w dietach bezmięsnych. Może być składnikiem past (np. hummusu z bobu) lub sałatek.

Bób w diecie ketogenicznej

Bób nie jest idealny dla diety keto ze względu na zawartość węglowodanów (19,7 g/100 g). Można go spożywać w małych ilościach (np. 50 g) jako dodatek do tłustych dań, np. z oliwą czy awokado.

Bób dla aktywnych fizycznie

Bób a dieta sportowców jest korzystny dzięki białku i węglowodanom, które wspierają regenerację mięśni i dostarczają energii. Porcja 200 g bobu po treningu z dodatkiem oliwy to ok. 250 kcal i 15 g białka.

Bób właściwości zdrowotne

Właściwości zdrowotne bobu wynikają z jego bogatego składu. Regularne spożywanie bobu może wspierać zdrowie na wielu poziomach:

Korzyści zdrowotne

• Wsparcie układu pokarmowego: Błonnik (5,4 g/100 g) reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom.

• Zdrowie serca: Potas i magnez wspierają prawidłowe ciśnienie krwi, a niska zawartość tłuszczu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Walka z anemią: Żelazo i kwas foliowy wspierają produkcję czerwonych krwinek.

• Wsparcie dla kobiet w ciąży: Kwas foliowy jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju płodu.

• Kontrola poziomu cukru: Niski indeks glikemiczny (IG=40 dla surowego bobu) sprawia, że bób jest odpowiedni dla osób z cukrzycą.

Potencjalne ryzyka

• Nietolerancja: U niektórych osób bób może powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny.

• Favizm: Osoby z niedoborem enzymu G6PD powinny unikać bobu, ponieważ może wywołać reakcję hemolityczną.

• Kalorie z dodatkami: Dodatek masła, śmietany czy oleju zwiększa kaloryczność bobu i może utrudniać kontrolę wagi.

Jak jeść bób na diecie?

Jak jeść bób na diecie? Oto praktyczne wskazówki, aby w pełni wykorzystać bób w diecie niskokalorycznej i cieszyć się jego smakiem bez wpływu na sylwetkę:

Gotuj bez tłuszczu

Gotuj bób w wodzie z odrobiną soli, aby zachować niską kaloryczność. Unikaj smażenia lub dodawania masła, które zwiększają kalorie w bobie gotowanym.

Dodawaj warzywa

Kombinuj bób z niskokalorycznymi warzywami, np. szpinakiem, pomidorami czy ogórkiem, aby stworzyć sycące sałatki o kaloryczności ok. 150–200 kcal na porcję.

Przygotuj pastę

Zmiksuj ugotowany bób z oliwą, czosnkiem i sokiem z cytryny, aby stworzyć zdrową pastę do kanapek. Porcja 50 g pasty to ok. 100 kcal.

Kontroluj porcje

Odmierz porcje (np. 100–150 g) za pomocą wagi kuchennej, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.

Wybieraj świeży bób

Świeży bób ma lepszy smak i więcej składników odżywczych niż mrożony. Szukaj nasion o jasnozielonym kolorze i gładkiej skórce.

Tabela: Pomysły na dania z bobu i ich kaloryczność

Danie	Porcja	Kalorie (kcal)	Zalety
Gotowany bób z solą	100 g	110	Niskokaloryczny, bogaty w białko
Sałatka z bobem i szpinakiem	200 g	150–200	Bogata w błonnik i witaminy
Pasta z bobu	50 g	100	Zdrowa alternatywa dla masła
Bób z oliwą i czosnkiem	150 g	200	Smaczny, ale bardziej kaloryczny

Częste pytania o kaloryczność bobu

1. Ile kalorii ma bób? W 100 g surowego bobu jest ok. 88 kcal, a gotowanego ok. 110 kcal.

2. Jakie są wartości odżywcze bobu? Bób dostarcza białka (7,6 g/100 g), błonnika (5,4 g) i witamin (C, kwas foliowy).

3. Czy bób a dieta to dobre połączenie? Tak, zwłaszcza w diecie niskokalorycznej, dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika.

4. Jak obniżyć kaloryczność bobu? Gotuj bez tłuszczu i unikaj kalorycznych dodatków, jak masło czy śmietana.

5. Jakie są właściwości zdrowotne bobu? Wspiera układ pokarmowy, serce i pomaga w walce z anemią.

Praktyczne wskazówki dla miłośników bobu

• Wybieraj świeży bób: Kupuj bób w sezonie (czerwiec–sierpień) na lokalnych targach, aby cieszyć się najlepszym smakiem.

• Gotuj krótko: Gotuj bób przez 5–10 minut, aby zachować składniki odżywcze i chrupkość.

• Przechowuj prawidłowo: Świeży bób trzymaj w lodówce do 5 dni, a mrożony do 12 miesięcy.

• Eksperymentuj z przepisami: Dodawaj bób do zup, sałatek lub przygotuj z niego pesto.

• Śledź kalorie: Używaj aplikacji, takich jak myfitnesspal.com, aby monitorować spożycie kalorii z bobu i innych produktów.

Podsumowanie

Ile kalorii ma bób? W 100 g surowego bobu znajduje się około 88 kcal, a w gotowanym 110 kcal, co czyni go niskokalorycznym dodatkiem do diety. Właściwości zdrowotne bobu obejmują wysoką zawartość białka, błonnika i witamin, co wspiera zdrowie i sylwetkę. Bób a dieta to doskonałe połączenie, zwłaszcza w bób w diecie niskokalorycznej, jeśli kontrolujesz porcje i unikasz tłustych dodatków.