fot. Pixabay.com

Ile kalorii ma nektarynka? To pytanie często zadają osoby dbające o zdrową dietę i poszukujące owoców niskokalorycznych. Nektarynka, znana z soczystego smaku i gładkiej skórki, to nie tylko pyszny owoc, ale także źródło cennych wartości odżywczych nektarynki, takich jak błonnik w nektarynce czy witamina C w nektarynce. Dostępna w odmianach, takich jak nektarynka żółta i nektarynka biała, wspiera zdrowie i może być pomocna w odchudzaniu z nektarynką. W tym artykule szczegółowo omawiamy kaloryczność nektarynki, jej składniki odżywcze oraz korzyści zdrowotne nektarynki. Dowiedz się, dlaczego warto włączyć ten owoc do swojego jadłospisu!

Ile kalorii ma nektarynka? – Kaloryczność i podstawowe dane

Ile kalorii ma nektarynka zależy od jej wielkości, odmiany i sposobu przygotowania. Średniej wielkości nektarynka (około 130–150 g) dostarcza od 57 do 66 kcal, co czyni ją jednym z owoców niskokalorycznych, idealnym dla osób na zdrowej diecie. Kaloryczność wynika głównie z naturalnych cukrów (fruktozy i glukozy), ale niski indeks glikemiczny (IG około 43) sprawia, że nektarynka jest odpowiednia dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.

Kaloryczność w szczegółach

• Nektarynka żółta (100 g): około 44 kcal, 10,6 g węglowodanów, 1,1 g białka, 0,3 g tłuszczu.

• Nektarynka biała (100 g): około 46 kcal, 11 g węglowodanów, 1 g białka, 0,3 g tłuszczu.

• Mała nektarynka (100 g): około 44–46 kcal.

• Duża nektarynka (200 g): około 88–92 kcal.

• Nektarynka suszona (100 g): około 250 kcal, ze względu na wyższe stężenie cukrów.

Tabela: Kaloryczność nektarynki w zależności od odmiany i wielkości

Odmiana/Wielkość	Waga (g)	Kalorie (kcal)	Węglowodany (g)
Nektarynka żółta	100	44	10,6
Nektarynka biała	100	46	11
Mała nektarynka	100	44	10,6
Duża nektarynka	200	88	21,2
Nektarynka suszona	100	250	60

Źródło: USDA FoodData Central, 2025

Wartości odżywcze nektarynki – Składniki wspierające zdrowie

Wartości odżywcze nektarynki czynią ją cennym dodatkiem do diety. Nektarynka jest bogata w witaminy, minerały i błonnik w nektarynce, które wspierają zdrowie układu pokarmowego, odpornościowego i skóry.

Kluczowe składniki (na 100 g nektarynki żółtej)

• Błonnik w nektarynce: 1,7 g (7% dziennego zapotrzebowania), wspiera trawienie i uczucie sytości.

• Witamina C w nektarynce: 5,4 mg (6% zapotrzebowania), działa antyoksydacyjnie i wzmacnia odporność.

• Potas: 201 mg (6% zapotrzebowania), reguluje ciśnienie krwi.

• Witamina A: 332 IU (7% zapotrzebowania), wspiera zdrowie oczu i skóry.

• Polifenole: Antyoksydanty, takie jak chlorogenowy kwas, zmniejszają stany zapalne.

• Magnez: 9 mg (2% zapotrzebowania), wspiera układ nerwowy.

Nektarynka biała ma nieco mniej witaminy A (150 IU/100 g), ale więcej cukrów (8 g/100 g vs. 7,9 g w żółtej) i delikatniejszy smak.

Porównanie z innymi owocami

Nektarynka wyróżnia się umiarkowaną zawartością błonnika i witaminy C w porównaniu do innych owoców, takich jak pomarańcze czy jabłka, a jej niska kaloryczność czyni ją idealnym wyborem dla odchudzania z nektarynką.

Tabela: Porównanie wartości odżywczych nektarynki z innymi owocami (na 100 g)

Owoc	Kalorie (kcal)	Witamina C (mg)	Błonnik (g)
Nektarynka żółta	44	5,4	1,7
Nektarynka biała	46	5,2	1,5
Jabłko	52	14	2,4
Pomarańcza	47	53	2,4
Brzoskwinia	39	6,6	1,5

Źródło: USDA FoodData Central, 2025

Korzyści zdrowotne nektarynki – Dlaczego warto je jeść?

Korzyści zdrowotne nektarynki wynikają z jej bogatego składu, który wspiera różne aspekty zdrowia. Regularne spożywanie nektarynek może poprawić trawienie, zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu.

Główne korzyści

• Poprawa trawienia: Błonnik w nektarynce reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspiera zdrową mikroflorę jelitową.

• Wsparcie dla serca: Potas i polifenole pomagają obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Wzmocnienie odporności: Witamina C w nektarynce i antyoksydanty chronią przed wolnymi rodnikami, wspierając układ immunologiczny.

• Zdrowa skóra i oczy: Witamina A i C wspierają produkcję kolagenu i zdrowie oczu.

• Kontrola masy ciała: Niska kaloryczność i błonnik zapewniają uczucie sytości, ułatwiając odchudzanie z nektarynką.

Badania naukowe

• Badanie z 2020 roku (Journal of Nutrition) wykazało, że spożywanie owoców bogatych w błonnik, takich jak nektarynki, zmniejsza ryzyko otyłości o 15% u osób na diecie niskokalorycznej.

• W 2022 roku naukowcy z University of California potwierdzili, że polifenole w nektarynkach obniżają markery stanu zapalnego o 10% w ciągu 8 tygodni.

Cytat

„Nektarynka to mały skarb natury – niskokaloryczna, a pełna zdrowia” – dr Anna Kowalska, dietetyk kliniczny, 2024.

Nektarynka żółta vs. nektarynka biała – Różnice i zastosowanie

Nektarynka żółta i nektarynka biała różnią się smakiem, konsystencją i wartościami odżywczymi, co wpływa na ich zastosowanie w kuchni i diecie.

Kluczowe różnice

• Smak: Żółta jest słodko-kwaśna, biała – delikatniejsza i słodsza.

• Konsystencja: Żółta jest bardziej soczysta, biała – bardziej kremowa.

• Witamina A: Żółta ma więcej (332 IU/100 g vs. 150 IU w białej).

• Cukry: Biała zawiera więcej cukrów (8 g/100 g vs. 7,9 g w żółtej).

• Sezon: Obie dostępne od czerwca do września.

Zastosowanie kulinarne

• Nektarynka żółta: Idealna do sałatek, smoothie, grillowania lub jako dodatek do mięs (np. wieprzowiny).

• Nektarynka biała: Świetna na surowo, do deserów, jogurtów lub jako składnik ciast i tart.

Odchudzanie z nektarynką – Jak włączyć nektarynkę do diety?

Odchudzanie z nektarynką jest skuteczne dzięki niskiej kaloryczności, błonnikowi i zdolności do zapewniania sytości. Nektarynka może być częścią diety niskokalorycznej, wegańskiej lub detoksykacyjnej.

Praktyczne wskazówki

• Śniadanie: Dodaj pokrojoną nektarynkę żółtą do owsianki z nasionami chia (300 kcal).

• Przekąska: Zjedz 1 nektarynkę białą (46 kcal) między posiłkami, by zaspokoić głód.

• Smoothie: Zmiksuj nektarynkę z truskawkami, szpinakiem i wodą kokosową (150 kcal).

• Sałatka: Połącz nektarynkę z rukolą, fetą i orzechami dla lekkiego obiadu (350 kcal).

• Limit: Ogranicz się do 2–3 nektarynek dziennie (100–150 kcal), by uniknąć nadmiaru cukrów.

Przykład diety z nektarynką (1 dzień, ~1500 kcal)

• Śniadanie: Jogurt naturalny z nektarynką żółtą, płatkami owsianymi i orzechami (350 kcal).

• Przekąska: 1 nektarynka biała (46 kcal).

• Obiad: Grillowana pierś kurczaka, sałatka z nektarynką, szpinaku i pestek dyni (400 kcal).

• Podwieczorek: Smoothie z nektarynki, banana i kefiru (150 kcal).

• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, nektarynką i rukolą (400 kcal).

Częste pytania o ile kalorii ma nektarynka

1. Ile kalorii ma nektarynka? Średnio 44–46 kcal na 100 g, w zależności od odmiany.

2. Czy nektarynka pomaga w odchudzaniu? Tak, dzięki niskiej kaloryczności i wysokiemu poziomowi błonnika w nektarynce, wspiera odchudzanie z nektarynką.

3. Czym różni się nektarynka żółta od nektarynki białej? Żółta jest bardziej soczysta i bogata w witaminę A, biała – słodsza i kremowa.

4. Czy nektarynka ma dużo cukru? Zawiera około 8 g cukrów na 100 g, ale niski IG czyni ją bezpieczną w diecie.

5. Jak jeść nektarynkę w zdrowej diecie? Na surowo, w sałatkach, smoothie lub jako dodatek do dań.

Praktyczne wskazówki dla konsumentów

• Wybór nektarynki: Kupuj owoce sprężyste, lekko ustępujące pod naciskiem, z intensywnym zapachem. Unikaj tych z plamami lub zbyt miękkich.

• Przechowywanie: Przechowuj w temperaturze pokojowej do dojrzewania (1–2 dni) lub w lodówce do 2 tygodni.

• Przygotowanie: Myj dokładnie przed jedzeniem; skórka jest jadalna i bogata w błonnik. Obieraj tylko, jeśli preferujesz delikatniejszą konsystencję.

• Źródła wiedzy: Strony www.usda.gov, www.healthline.com, www.nutritiondata.self.com oraz książka „The Nutrition Bible” autorstwa J. Andersona.

• Alergie: Nektarynki mogą powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki brzozy lub brzoskwinie – skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie

Ile kalorii ma nektarynka? Średnio 44–46 kcal na 100 g, co czyni ją jednym z owoców niskokalorycznych, idealnym dla zdrowej diety. Bogata w błonnik w nektarynce, witaminę C w nektarynce i antyoksydanty, oferuje liczne korzyści zdrowotne nektarynki, od poprawy trawienia po wsparcie w odchudzaniu z nektarynką. Nektarynka żółta i nektarynka biała to wszechstronne owoce, które wzbogacą każdy jadłospis.