Ile kalorii ma fasolka szparagowa?

Wyobraź sobie, że wracasz po intensywnym treningu i masz ochotę na lekką, zdrową kolację. Sięgasz po fasolka szparagowa – zielone strączki, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale też wspierają twoje cele fitness. Czy wiesz, ile kalorii kryje się w tej popularnej warzywie? W tym artykule rozwiejemy wszelkie wątpliwości, podając konkretne dane i praktyczne wskazówki.

Ile kalorii ma fasolka szparagowa?

Fasolka szparagowa to niskokaloryczne warzywo, idealne dla osób dbających o linię. Według danych z bazy USDA, 100 gramów surowej fasolki szparagowej zawiera około 31 kalorii. To sprawia, że jest doskonałym wyborem na diecie redukcyjnej. Ale co z gotowaną wersją? Po ugotowaniu wartość ta wzrasta nieznacznie do około 35 kalorii na 100 gramów, głównie ze względu na wchłanianie wody.

Porównajmy to z innymi warzywami: brokuły mają 34 kalorie na 100 gramów, a marchew – 41. Fasolka szparagowa wypada tu korzystnie. Ciekawostka: w badaniach opublikowanych w Journal of Agricultural and Food Chemistry podkreślono, że gotowanie na parze minimalizuje utratę składników odżywczych, zachowując niską kaloryczność.

Te liczby pokazują, jak łatwo kontrolować spożycie kalorii, włączając fasolkę do codziennych posiłków.

Wartości odżywcze fasolki szparagowej

Fasolka szparagowa to skarbnica wartości odżywcze. W 100 gramach znajdziesz około 1,8 g białka, 7 g węglowodanów i 2,7 g błonnika. Jest też bogata w witaminy: dostarcza 12 mg witaminy C (20% dziennego zapotrzebowania) i 690 IU witaminy A.

Minerały? Potas (211 mg), magnez (25 mg) i żelazo (1 mg) to tylko niektóre z nich. Badania z European Journal of Clinical Nutrition wskazują, że regularne spożywanie strączkowych warzyw jak fasolka poprawia profil lipidowy krwi. Anegdota z życia: moja znajoma, trenująca maratony, zawsze dodaje fasolkę do sałatek, bo pomaga jej w regeneracji mięśni dzięki zawartości potasu.

• Błonnik wspomaga trawienie i daje uczucie sytości.
• Witamina K (14,4 mcg na 100 g) wzmacnia kości.
• Antyoksydanty chronią przed stresem oksydacyjnym po treningu.

Porównanie z innymi strączkowymi

W porównaniu do zielonego groszku (81 kalorii na 100 g) czy bobu (88 kalorii), fasolka jest lżejsza, ale równie odżywcza.

Waga i porcje fasolki szparagowej

Średnia waga jednego strąka fasolki szparagowej to około 5-10 gramów. Standardowa porcja na talerzu to 150-200 gramów, co daje 46-62 kalorii. W kontekście diety, Instytut Żywności i Żywienia zaleca 400-500 gramów warzyw dziennie, a fasolka idealnie się w to wpisuje.

Praktyczna porada: waż fasolkę przed gotowaniem, by precyzyjnie obliczyć kalorie. Jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii, 200 g fasolki to zaledwie 3% dziennego limitu.

Właściwości zdrowotne fasolki szparagowej

Fasolka szparagowa ma liczne właściwości zdrowotne. Dzięki błonnikowi reguluje poziom cukru we krwi, co potwierdza metaanaliza w Diabetes Care. Wspiera też serce – potas obniża ciśnienie krwi, jak wykazano w badaniach American Heart Association.

Dla trenujących: antyoksydanty jak flawonoidy redukują stany zapalne po wysiłku. Ciekawostka: w Azji fasolka jest stosowana w medycynie ludowej na problemy trawienne. Wyobraź sobie, jak po ciężkim dniu na siłowni, talerz fasolki z kurczakiem przywraca ci energię.

• Poprawia trawienie dzięki błonnikowi.
• Wspomaga odchudzanie niską kalorycznością.
• Chroni wzrok witaminą A.
• Wzmacnia odporność witaminą C.
• Detoksykuje organizm naturalnymi związkami.

Praktyczne porady na włączenie fasolki do diety

Aby maksymalnie skorzystać z fasolki, gotuj ją na parze przez 5-7 minut, by zachować chrupkość i składniki. Dodawaj do sałatek, stir-fry czy zup. Przykładowy przepis: sałatka z fasolką, pomidorami i fetą – około 200 kalorii na porcję.

Jeśli trenujesz, łącz z białkiem: fasolka z jajkiem to idealny posiłek potreningowy. Pamiętaj, by kupować świeżą – zieloną i jędrną.

Podsumowując, fasolka szparagowa to niskokaloryczny superfood, bogaty w składniki odżywcze i wspierający zdrowie. Włączając ją do swojej diety, nie tylko kontrolujesz kalorie, ale też zyskujesz energię na codzienne wyzwania. Spróbuj dodać ją do następnego posiłku i poczuj różnicę w samopoczuciu.